Angst regelen nature voor in 10 stappen

In dit artikel zal ik uitleggen hoe je angst onder controle met 10 eenvoudige stappen die zeer uw kwaliteit van leven te verbeteren.

Iedereen op een bepaald punt in ons leven hebben hun symptomen gevoeld en we moesten vechten en het overwinnen van angst.

Deze symptomen zullen agitatie, racing gedachten, verlies van controle, zweten en ga zo maar door veroorzaken en worden vaak behandeld als een ziekte.

Dit is de eerste fout die optreedt als gevolg van angst is geen ziekte, maar een symptoom van een probleem. Wanneer dit gebeurt, maakt het uiterlijk van de brede waaier van anxiolytische verbruikt en alleen de symptomen Linker alleen, verlaten onopgelost het probleem dat veroorzaakt, dus het is gewoon wat ik noem "een patch". Vandaar dat veel mensen blijven kalmeringsmiddelen nemen al jaren en niet te genezen.

10 stappen om angst te beheren

1-Bepaal wat u mankeert

Deze eerste stap is van essentieel belang, moet u weten dat angst speelt een adaptieve functie, beschermt ons activándonos voor actie en maakt ons reageren op een krachtige manier om te overleven na.

Stel je voor je loopt door het veld zo ontspannen en opeens een stier van 500 kilo die naar u wordt weergegeven. Dit is waar de symptomen van angst hun opwachting maken om ons te beschermen en ons met de energie die je nodig hebt om te ontsnappen.

U vindt de pupillen verwijden voor een kijkje van het beest, zal het hart harder kloppen om bloed te pompen om alle spieren en reageert sneller, je begint te zweten, die ervoor zorgt dat uw lichaam afkoelt, etc.

Al deze verandering ervaren door je lichaam zal u uitvoeren om de veiligheid te krijgen of een boom te klimmen. Ik beschrijf dit is de adaptieve functie, maar vandaag is de situatie van die stier achter je aan gedacht, dat is waar het probleem ligt.

Onze geest stel vreselijke dingen die kunnen gebeuren als kan zijn om ons werk te verliezen, niet in staat om een ​​partner te vinden, onze partner laat ons, een ruzie met iemand en ga zo maar door, dat eist zijn tol op onze gezondheid.

2-Ken de kracht van uw gedachten

Uw manier van denken, de manier waarop je een veronderstelde katastrofisch situatie uit te werken met behulp van uw verbeelding, is de plaats waar een groot deel van het probleem ligt bij angst. Het is de reden waarom de verschillende anxiolytica handelen niet op die manier van denken, maar de symptomen van angst te veranderen.

De mens is een fantasierijke van aard zijn en dat brengt vaak op jou en komt tot uiting in het idee van verbeelden rampen waar er geen zijn. Je hersenen en die van mij maakt geen onderscheid tussen reëel en imaginaire, maar interpreteert de gedachte dat je misschien je echte of denkbeeldige werken. In deze situaties interpreteert de geest bedreigd en activeren ons voelen angst.

3-Record die gedachten en hen bewust te maken

Wijst op papier de situatie die moeite hebben het genereren van negatieve gedachten en de mate van angst die ze produceren triggers. Dit is erg handig, want alles wat je hebt in je hoofd wanneer je bestelt u schrijft en op zijn beurt op de hoogte te worden.

Merkt op dat de gedachten zijn alarmerend en negatief, zoals ik al zei, worden ze door uw hersenen als werkelijke werkelijke ongemak die deze om te zetten in angst triggers geïnterpreteerd. Een grotere overtuiging van uw kant dat je denkt hoger niveau van ongemak kan optreden, dus je moet twijfelen dat je denkt. Om meer belang wordt het vast voor u, stijf word en dus van invloed op u meer.

Als die gedachten draaien rond dezelfde situatie, probeer het niet helpen. Daarbij zal angst naar beneden komen een beetje, maar als we in die situatie weer leiden tot angst op een hoog niveau.

Je moet steeds opnieuw worden blootgesteld aan die situatie en je zult zien dat elke keer angst afneemt, zal er wat wordt genoemd in de psychologie gewenning. Dit is van vitaal belang als partner om in die situatie gebeurt betekent niet dat alles wat je dacht. Het test hun eigen irrationele gedachten.

4-Analyses verschillende interpretaties aan elke situatie

Dezelfde situatie kan anders invloed hebben op verschillende mensen. Wat men zou een probleem voor andere typische situatie opleveren betrekt hen elke dag. Niets is een probleem op zich, maar zal afhangen van hoe het wordt geïnterpreteerd, zoals ik al eerder gezegd, en wij hebben andere opties alternatieve interpretaties aan dezelfde situatie.

Als u denkt dat een situatie heeft slechts één mogelijke oplossing, omdat je jezelf zo denken, in zijn eigen argumenten die de tests met anderen en meer je denkt en dat tot uitputting je niet uit komt te zien, overweeg dan een stijve persoon .

Als dat zo is zal het meer de moeilijkheden die ontmoet hij op de dag. Wees flexibel, jezelf niet te hard duwen en zich richten op de oplossing, reserve energie om alternatieven die u een ander perspectief op de situatie kan geven genereren.

De self-registratie ik al eerder zei alternatieven zal de moeite waard van degenen die schreef en rigide gedachten die er de oorzaak van het ongemak niveau te nemen. Focus op zoek naar mogelijke alternatieven voor die gedachten en stel vast dat wanneer je een meer positief denken zal uw niveau van ongemak te veranderen.

Met deze wordt u vertellen je hersenen dat deze situatie is niet zo slecht. Bespreek de kwestie met andere verzekeringen mensen die anders te zien en toe te voegen aan uw repertoire andere manieren van kijken, niet dicht. Denk dat andere mensen hebben opgelost, te leren van hen zal zeer nuttig zijn.

5-weet dat de A-B-C model

Dit model wordt beheerst door cognitieve psychologie en is de sleutel tot het begrijpen van de rol die gedachten, die hierboven uitgelegd. Aaron Beck, de vader van de cognitieve psychologie, in een van zijn boeken noemt een eenvoudig voorbeeld dat is wat ik normaal gebruikt om uit te leggen aan mijn patiënten het belang van gedachten.

Stel je een winderige dag geleden en zijn thuis. Plotseling begint het raam waardoor lawaai en je denkt dat je een dief die probeert te krijgen uit het raam, dan voel je je angst en naar buiten lopen om de politie te bellen.

Maar voordat die situatie die je zou kunnen denken dat het de wind die gewoon een beetje beweegt, zodat je niet het gevoel angst. Merk op hoe de interpretatie balken wind verandert je stemming, je emoties, wat we tot nu toe hebben gezien.

6-Duda van je gedachten, confróntalos

Gedachten moeten worden genomen als een hypothese, die moet worden gecontroleerd.

vraag jezelf af:

  • Wat voor kans hebben mij dit overkomen? Hoe 0 tot 100 die de mate denk ik die gedachte?
  • Welke gegevens hebben voor en tegen?
  • Waar staat geschreven dat dit zo is? Waarom denk je dat zegt u?
  • Is de enkele omstandigheid dat je denkt dat betekent dat het waar is?
  • Is het waar alles wat je altijd denken? Heb je ooit bleek vals iets wat je dacht of wat je ervan overtuigd waren / a te zijn?
  • Kan ik de gedachten van anderen te lezen? Hoe weet ik dat dit is wat je denkt? Is er een kans dat ik verkeerd ben?
  • Denk dus help me mijn doelen te bereiken?
  • Heb ik denk het wel invloed gehad op mijn stemming?
  • Als iemand dicht bij je weten wat je denkt hoe deze persoon reageren?
  • Hoe anders zou dat de situatie op te lossen?
  • Als ik denk uiteindelijk dat waar zou zijn, wat is het ergste dat kan gebeuren? Is het de moeite me om verder hypothetische gevolgen gaan? Is het echt een ramp?
  • Nadat gedachten vraag die je opnieuw vragen: 0 tot 100, die de mate denk ik die gedachte?

Nu gebruik te maken van de antwoorden die u gaf aan de vorige vraag ontwikkelt een alternatieve en meer realistische manier van denken, zie je hoe het verandert hoe je je voelt en dus wat je doet.

"Hij die lijdt voordat het nodig is meer te lijden dan nodig is".

7-Probeer niet om niet te denken

Vaak proberen we te voorkomen dat na te denken over het niet in verlegenheid gebracht. Wij streven ernaar om te voorkomen dat niet denken, dat weg te nemen van haar hoofd. Het resultaat is dat het tegenovergestelde gebeurt, die gedachte steeds aanwezig en nemen meer kracht.

Een gedachte is niets meer dan het aansluiten van neuronen, geen dergelijke entiteit komen en gaan. Als je belang te hechten zeggen dat deze versterking van die verbinding en daarom zullen de hersenen ten onrechte interpreteren als belangrijk.

Stel je voor dat je zegt dat je niet denken aan een witte beer, die moet zorgen niet denken aan een witte beer proberen met alle middelen niet te denken alstublieft. Zeker het eerste ding dat dook in de geest is dat de witte beer, deed het tegenovergestelde van wat ik zei. Als u ooit hebt geprobeerd niet aan te denken dat de zorg, en gebeurde het tegenovergestelde weer en je probeert opnieuw zelfopgelegde anders.

Laat de gedachten stroom, wees niet bang, want ik denk dat vreemde dingen, maakt het niet uit als ze worden verzwakt door zelf. Je weet dat we allemaal denken dat een enorme hoeveelheid dingen die een dag, omdat we onze creatieve vermogen standaard, en we denken dat deze realiteit in een zeer klein percentage. Dus laat uw fantasie en niet het probleem, kan het zelfs leuk zijn.

Om dit advies kan u helpen mindfulness.

8-Practice de juiste ademhaling

Wanneer we angst voelen of angst onze ademhaling wordt kort en snel. Dit zorgt ervoor dat onze hartslag te stijgen en de hersenen bereiken waarschuwingsbord. Breng minstens 20 minuten per dag aan middenrif ademhaling te oefenen.

Ga naar een rustige plek en op je rug liggen comfortabel. Word je bewust van je ademhaling, adem in door je neus en de focus op hinchándolo winkel in de maag. Rust 5-6 seconden en neem de lucht door de mond.

Een truc is om een ​​object te zetten boven de navel en proberen om op en neer stuiteren, zodat het membraan wordt uitgeoefend. Dit wordt meestal opgelopen door overspanning descontracturarlo beveel ik naar een therapeut, zul je dat bericht zie het verschil.

Ik raad het beoefenen van deze ontspanningstechnieken.

9-Learn Relaxation

Een veel gebruikte techniek is de geleidelijke versoepeling van Jacobson. Het is een psychofysiologische methode, wat inhoudt spannen en ontspannen van opzet en systematisch spiergroepen waardoor twee fundamentele doelstellingen:

  • Elimineer samentrekken van de spieren.
  • Vervangen door een staat van diepe ontspanning.

In principe is dit soort van ontspanning is om te leren aan te scherpen en daarna ontspannen, opeenvolgend, verschillende groepen van de spieren in het lichaam, terwijl op hetzelfde moment zorgvuldig en strikt gevoelens in verband met stress en ontspanning aandacht is gericht. Op deze manier worden we ons bewust gevoelens van overmatige stress en het verschil tussen deze en gevoelens van ontspanning.

Om dit te doen zitten zo comfortabel als je kunt, houd je hoofd op je schouders recht en je rug moet worden aanraken van de achterkant van de stoel. Plaats de benen uit elkaar en geheel zonder kruisen van je voeten op de grond. Leg je handen op je dijen en dan richten op het maken van bewuste ademhaling.

Begin met het aandraaien van de voorhoofd enkele seconden en de focus op gevoel spanning, dan laten gaan en voel het verschil. Dan vuist hand sloot zich wij en we draai hard, houd een paar seconden en opende zijn vuist en voel het verschil. Dus met alle spiergroepen. Kijk voor een video op YouTube, waar nader toe te lichten en nemen hun winsten.

10, sport beoefenen

Deze laatste stap is erg belangrijk. U moet worden uitgeoefend en voel je lichaam, zien dat de activering die plaatsvindt is normaal en heeft niets te maken met angst symptomen. Als je vaker oefenen en zet je focus op de activiteit zelf, angst snel verzwakken.

U kunt meer informatie over de voordelen van sport te lezen.

Deze stappen zijn degenen die veel gevallen heb ik in overleg werk en dat als de persoon akkoord gaat met ze uit te voeren en het bereiken van resultaten stoppen en na te denken had gezien.

En je hebt gewerkt voor u? Wat zijn uw problemen met angst? Ik ben geïnteresseerd in uw ervaring. Dank je wel!

U kunt een overzicht van de stap in deze afbeelding te downloaden:

Zaak om angst te kalmeren

Twee maanden geleden kwam hij in een e-mail in mijn inbox van een meisje te vragen hoe om angst te kalmeren.

Ik merkte op dat met slechts zweette in de straat en voelde dat zijn borst aangescherpt en had een jaar en werd erger met familie problemen en examentijd.

Bovendien, veel erger toen ik moest maken aan spreken in het openbaar en had een paar van de onderwerpen waarin het werd verplicht om dit te doen te passen.

De stappen volgde het meisje waren:

-technieken ontspanning: Ik leerde de technieken van autosuggestie en progressieve ontspanning van de spieren. Vanaf de dag na het gesprek begon te oefenen 15 minuten per dag elke dag van de week.

Tentoonstelling: Ik vroeg hem of hij spreken in het openbaar vreesde, proberen te doen te beginnen met kleine taken. Dus hebben we een lijst gemaakt van situaties die ervoor zorgde dat ze angst bij het spreken in het openbaar. Hij begon met de vraag in de klas, blijven deelnemen aan dynamische kleine klassen en afgewerkt met tentoonstellingen van het werk.

-Controleer je negatieve gedachten naar huis te verlaten en angstig, vertelde ik hem dat ik dacht dat hij zou vertrekken. Meestal had ik zeer negatieve gedachten en op basis van de besprekingen, zorgen en problemen die ze hadden. Bijvoorbeeld "Ik heb me nooit samen met mijn ouders", "Ik zal aandacht te schorten en ik zal het bestuderen van de hele zomer." Ik vroeg om een ​​lijst met die gedachten te maken en ze te vervangen door meer realistische en positieve als "ik een manier vinden om samen met mijn ouders, mijn gedrag verbeteren" en "wanneer studeren voor een examen, ik goed te keuren."

-Tot slot, te laten afleiden Ik heb gezegd dat er een oplossing is sport. Dit meisje had vrienden die in omgevingen die hun angst verergerd bewoog en toen hij niet met hen, was thuis studeren of hogeschool. Daarom was hij altijd in spanning omgevingen. Sport geholpen om: 1) houdt de afgeleid gedachten voor een uur. 2) het verminderen van angst; sport verbetert en voorkomt angst en 3) nieuwe vrienden te maken en op te bouwen meer constructieve relaties.

Op donderdag waren we praten en ik zei dat hij heeft een stuk verbeterd. Volg hun kleine argumenten thuis, maar heeft geleerd om te bedienen met ontspanning en de controle van uw gedachten. Zoals voor spreken in het openbaar, maar toch voelt hij angst gedwongen om deel te nemen in de klas of uit spreken in het openbaar elke dag. Bovendien, hoewel het begon met de sportschool, heeft zij gewezen op een basketbalteam van zijn faculteit.

In ruil voor het geven van die kleine advies, vroeg ik hem om me een simpele gunst: schrijf op wat hem heeft geholpen verbeteren in deze twee maanden. Hier vertrekken I:

-Controleer je gedachten als je voelt angst niet weet hoe het begint, is er, je begint te zweten, het verhogen van uw hartslag, je nerveus voelt en je kunt zelfs draait mijn maag. Wat heeft me geholpen om mijn angst te kalmeren, het is zeker te controleren mijn gedachten en zich bewust worden van hen; positieve dingen zeggen en als ik begin om negatieve dingen te zeggen, vraag hen.

Die gedachten die angst begint zijn er altijd, maar wij zijn verantwoordelijk om dat te laten ons beïnvloeden of niet. Als je er een hebt, denk je dat het een meer, cuestiónalo en te vervangen door een meer realistische en positieve.

-Ontspanning: een van de dingen die Alberto heeft me geleerd is dat als ik rotzooi is het onmogelijk om zowel angst voelen. Ik had nooit gedacht zo moedigde me aan om deze technieken te oefenen. Met deze technieken positieve zeggen dat je, terwijl diep adem en ontspannen dingen en helpen u te onderscheiden wanneer je ontspannen of gespannen bent als je met. Een ander voordeel is dat als je genoeg oefenen, leer je om snel te ontspannen in situaties die ertoe leiden dat u meer angst.

Patience: twee maanden geleden was veel meer angst dan vandaag. Angst kan worden gecontroleerd, maar moet stap worden gedaan voor stap en met een plan. Vandaag heb ik nog steeds angstig te voelen, maar niet hebben dat voor het hebben van haar ongemak; Ik accepteer het en ik doe wat ik moet doen regelen. Ik ben niet de hele dag na te denken over mijn angst, het is gewoon een ding waar ik kan verbeteren.

-Informarme op angst: Alberto leerde me twee belangrijke dingen: 1) dat als je voelt angst adrenaline in het bloed wordt vrijgegeven en dat de overgrote meerderheid van de gevallen niet gerelateerd is aan dingen buiten gebeurt. 2) Angst treedt op in situaties waarin we denken dat we fout gaan.

Nu voel ik me angstig als ik denk eerst wat negatieve gedachten die ik heb, wat ik denk dat zal slecht gebeuren. En die angst en die ongemakkelijke gevoel de adrenaline veroorzaakt, niet iets buiten wat er gebeurt of er iets ergs zal overkomen.

-Oefening: Vandaag kon niet leven zonder te oefenen. Het is een dode tijd waarin hij ziet alles vergeten en plezier hebben. Het toont in de fysieke en mentale welzijn, kom ik thuis meer ontspannen en beter slapen. Hij heeft me geholpen maken goede vrienden op de universiteit.

Ik hoop dat je nuttig zijn geweest van deze ervaring en hopen dat u uw zaak en wat heeft u gediend commentaar.