De 10 beste oefeningen voor angst

Sommige van de beste oefeningen voor angst zijn ontspanningstechnieken, meditatie, middenrif ademhaling, mindfulness, sport, dacht stoppen en anderen zullen zorgvuldig uit te leggen in dit artikel.

U kunt een persoon die voelt zich overweldigd door angst, waarin staat dat je leven domineert of maak je niet in staat om jezelf te zijn, want het kost houden van je.

Hoewel soms merken dat is uit uw controle, u gebruik maken van een aantal technieken en oefeningen die u zullen helpen het onder ogen zien en dat zal u toelaten om vrede te maken.

Angst is een reactie die het organisme een stressor heeft en dat veroorzaakt een reactie in het lichaam door het activeren van het zenuwstelsel, waardoor de persoon door de vecht- of vlucht deal bedoeld om te overleven.

Daarom moeten we onderscheid maken tussen normale angst en pathologische angst. Angst is een adaptieve reactie van het organisme dat ons helpt te overleven.

Wat wij angst noemen het algemeen verwijst naar de meer chronische stress. Zo vinden we angststoornissen, waar we de gegeneraliseerde angststoornis, sociale fobie of specifieke fobie, bijvoorbeeld kunnen markeren.

Normale angst is adaptief en stelt ons in staat om optimaal te voldoen aan de gevaarlijke stimuli. Echter, pathologische dan het vermogen van het organisme aan te passen en onaangepaste reactie optreedt.

Normale angst wordt gekenmerkt door zich als de stimulus echt alsook hun reactie is kwalitatief en kwantitatief evenredig.

10 oefeningen om angst te verminderen

Dan zal ik je laten zien 10 oefeningen of tips die u kunt implementeren om uw angst te beheren, hetzij op korte termijn of lange termijn.

Het is belangrijk om te weten dat het managen van angst energie nodig, dus als je merkt dat je hulp nodig hebben, is het raadzaam om te gaan naar een psycholoog te gaan met het probleem professioneel.

1- Leer hoe je middenrif ademhaling te maken

Middenrif ademhaling kan een zeer nuttige oefening om te gaan met angst.

Om middenrif ademhaling te oefenen moet je consequent zijn en doen het meerdere keren per dag. Je moet een rustig moment te vinden, sluit je ogen en, indien mogelijk, het vinden van een comfortabele stoel.

Om dit te doen, zet een van je handen op je buik en de andere op de borst, zodat je je realiseert dat je diep ademhalen.

Velen van ons ademen oppervlakkig. Om te weten dat je diep inademt moet je ervoor zorgen dat je je hand op je maag zwelling. Op deze manier bent u ademhaling met longen.

Wanneer u een hand op zijn borst en een andere op de maag sluit zijn ogen en begint te diep te inspireren, dus ga je merken hoe de maag zwelt, terwijl de borst intact blijft.

Als je geïnspireerd bent, houd een paar seconden de lucht en ga langzaam te laten vallen, zodat de borst te blijven zonder te bewegen en de maag gaan langzaam leeglopen.

Wanneer je hebt geleerd om diep te ademen, het duurt de praktijk om te gaan perfectioneren. Ook wanneer u maar wilt meer langzaam en voorzichtig, ademhaling langzaam en te tellen op hetzelfde moment 5 seconden.

Zet de handen en gaan inspireren met 1, 2, 3, 4 en 5. Wanneer u inspiratie hebt gedaan, houdt ongeveer drie seconden de lucht en gaan vallen, langzaam, opnieuw te tellen 1, 2, 3, 4 en 5.

Het is een goede techniek, omdat het zal helpen om de staat van ontspanning te provoceren, maar het is belangrijk om te weten dat als een goede techniek vereist oefening. Daarnaast moet je beginnen met het op momenten dat je merkt dat je kalm.

Het is beter de lucht via de neus, maar als je je beter voelt de andere kant op, doe het als je wilt. Je moet een paar keer oefenen per dag, 2 tot 3 keer en ongeveer 10 minuten in verschillende sequenties.

Zodra je al het gevoel dat onder de knie, dan kun je oefenen op verschillende tijden en in verschillende situaties en standpunten en u kunt stoppen met 1 tot 5 tellen, omdat beheersen.

U kunt uw ademhaling die de tijd van de dag waarop u aangeven, je vorige niveau van angst op te nemen, als het u gemakkelijk ademhaling en ontspanning aan het eind.

2- Gebruik Relaxation

Om angst te verminderen kunt u ook gebruik maken van ontspanningstechnieken, die op dezelfde manier dat middenrif ademhaling, u helpen bij het onder controle.

Een van de ontspanningstechnieken meest gebruikte is de spanning en ontspanning van de spieren, bijvoorbeeld Jacobson ontspanningstechniek.

Wanneer een persoon is echt angstig gespannen getoond. Mogelijk je hebt gezien als je bent gegaan door perioden van intense stress. Het is meestal automatisch en dat de persoon heeft geen controle over.

Maar ja, je kunt leren om de spanning te controleren en te ontspannen de spieren op te sporen.

Ontspanning voor het autonome zenuwstelsel, maar op twee verschillende systemen: het sympathische en parasympathische. Die wordt geactiveerd wanneer we angstig is het sympathische zenuwstelsel.

Wanneer angst komt in ons lichaam, wordt het sympathische autonome zenuwstelsel geactiveerd en een reeks fysiologische veranderingen die tot bezorgdheid ontstaan. vechten of vluchten: het systeem dat ons helpt te overleven is geactiveerd.

Dus in deze angstige spanning systeem van de spieren het helpt ons om te vechten of te vluchten, in ieder geval, om te overleven in een hindernis.

Echter, wanneer de persoon is ontspannen en rustig, het is op het andere systeem, het parasympathische, die onverenigbaar is met het eerste.

Als je ontspannen bent, heb je gemerkt dat je ademhaling is langzamer en je spieren zijn meer ontspannen.

Zo, en niet verenigbaar worden, als we ons lichaam trainen om "kunstmatige" manier te ontspannen, we zullen onderwijzen kalm en ontspannen te zijn, zodat we onszelf wie kan dat gevoel van ontspanning in ons lichaam te activeren.

progressieve relaxatie Jacobson helpt de persoon om diep te ontspannen en helpt een staat van mindfulness het verminderen van angst te bereiken, omdat het zorgt voor meer zelfbeheersing.

De eerste fase is, door spiergroepen, gaan spannen lichaamsdelen voor een paar seconden en daarna ontspannen elke spiergroep gedurende ongeveer 21 seconden.

Zo is de persoon begint om de gevoelens van spanning te onderscheiden en ontspanning is generaliseren. Geleidelijk aan, kunt u met het groeperen van de spiergroepen.

Wanneer de persoon al domineert, moet je mentaal te doen. U kunt eindigen verbeelden iets ontspannen of woord dat u rust zenden als "rustig", bijvoorbeeld.

Het is belangrijk dat een aantal keren herhalen per dag.

3- Praktijk Mindfulness

De Mindfulness of Mindfulness kan u helpen om angst te beheren en voelen zich meer ontspannen en rustig.

Wanneer we spreken van wezen en Mindfulness, bedoelen we de mogelijkheid om te leven in het heden. Het is waar te nemen en te realiseren wat er gebeurt op dit moment gebeurt.

Om dit te doen, kun je verschillende dingen doen. Begint te pakken gedurende de dag verschillende activiteiten die je gaat zo Mindfulness doen: bijvoorbeeld, de douche en ontbijt.

Dus, wat te doen terwijl je douche is om aandacht te besteden aan die, naar de douche. Bij elke manier kunt u, aandacht besteden aan de activiteit die u doet en laat de gedachten gaan naar iets anders.

Je geest heeft de neiging om te denken en denken en je zult doen wat je doet te allen tijde. Echter, beleefd, neem je geest en breng het terug naar wat je doet op het moment.

Naast het kiezen van deze activiteiten, een ander wat je kunt doen is om meerdere keren kies een dag kort om te beginnen en je geest in Mindfulness-modus.

Neem een ​​comfortabele stoel zitten en sluit je ogen en aandacht besteden aan je ademhaling. Merk op hoe de adem komt in door je neus en zoals het uitkomt. Dienen als anker. En als de geest gaat, keert het terug om het te centreren op de adem beleefd.

Het is op deze momenten van ontspanning meerdere malen het vinden van een dag. Ten eerste, in situaties waar u rustig / a en, geleidelijk, zult u generaliseren momenten waar je angstig bent / a.

4- Maak leuke activiteiten die u te laten genieten

Soms voelen we ons erg angstig omdat onze schema zit vol met verplichtingen en had geen tijd om ons af te leiden en te genieten.

Het is belangrijk om te proberen om je dag te structureren, zodat je tijd exclusief te besteden aan enkele aangename activiteit voor u.

Voer het meer leuke activiteiten in uw dag tot dag, de stemming zal worden versterkt. De stemming is afhankelijk van de hoeveelheid en de kwaliteit van de leuke dingen die je doet.

Enkele voorbeelden van leuke activiteiten die je kunt doen zijn onder andere: het kijken naar een tv-serie, een wandeling, eet een stuk chocolade, diner met uw partner, rond te lopen, lag op het veld, een bad nemen ...

5- Gebruik afleiding

Afleiding is een techniek die verzekering zijn toevlucht heeft op meer dan één gelegenheid, en is zeer waarschijnlijk "technische" je gebruikt om het te verlichten zonder het te beseffen.

Afleiding is een methode die kan werken op de korte termijn, dat wil zeggen, op het moment dat kan angst te verlichten. Houd er echter rekening mee dat deze strategie niet dient om het onderliggende probleem op te lossen.

U hebt waarschijnlijk gelezen vele malen dat één van de strategieën is "muziek", "praten met andere mensen aan het denken, stop" enz., En het is waar dat op korte termijn werk, want het dient uit die situatie te popelen om te komen korte termijn. Echter, op lange termijn niet dienen om de angst of probleem op te lossen.

Het zou goed zijn om een ​​professionele psycholoog die gespecialiseerd is in emotionele stoornissen naar de oorzaak van angst probleem raadplegen en het probleem op te lossen definitief zijn.

Bijvoorbeeld, technieken die overwegen binnen de afleiding om anderen te praten, te lezen of te zingen, muziek te luisteren om te stoppen met denken, etc.

Het is van belang, nogmaals, dat u van mening dat het niet is een techniek die het probleem zal oplossen. Het is een techniek die angst zal verlichten op de korte termijn, maar blijft het probleem op lange termijn te handhaven.

Met dit in het achterhoofd, zal het niet uw probleem van angst op te lossen, kunt u een tijdelijke verlichting te vinden tijdens het wachten op professionele hulp op lange termijn.

6- Planifícate goed en procrastines

Vandaag hebben we verschillende activiteiten en taken te jongleren. Soms is deze extra verantwoordelijkheden veroorzaakt hoge niveaus van stress.

Soms is deze hoge activering wordt veroorzaakt doordat we onszelf niet goed kunnen organiseren. In feite, voor sommige mensen, het gebrek aan organisatie leidt tot uitstel.

Een van de strategieën die kunnen uitvoeren is om te proberen de komende dag planificarnos terwijl het proberen om alles wat we moeten doen.

U kunt het telefoonboek te gebruiken, mobiele toepassingen zoals Google Calendar, enz. Waar uw dag zal worden gestructureerd en niet te denken wat te doen, dus laat je geest verzorgen van andere verantwoordelijkheden.

7- Creëer een rustgevende afbeelding

U kunt ook afbeeldingen die u ontspannen gebruiken. Ze kunnen afbeeldingen die u geleefd te hebben en te kalmeren u verzendt of neutraal beeld dat je plezier te produceren.

Het eerste is dat het beeld in een situatie waar je stil bent / a wordt getrokken. Probeert te brengen op een situatie die rust te brengen geest en proberen om het te doen met al zintuiglijke modaliteiten.

Probeer om te zien hoe het ruikt, wat is de kleur van de dingen ... maken het hoogste niveau van detail van de scène zal helpen je leven met meer realisme.

Later kunt u dit beeld in moeilijke momenten waar je angstig bent.

Maak je geen zorgen als het beeld is niet hetzelfde dat u op het moment van rust hebben gecreëerd. jezelf verliezen Net op dat moment voor de mentale voorbereiding.

8- U kunt de self-instructies te gebruiken

Self-instructies kunnen ook helpen bij het omgaan met angst. Het is niet een techniek die zal helpen het probleem definitief op te lossen, maar het kan u helpen omgaan met angst op keer.

U kunt een zin die u vaak zeggen om u gerust te stellen te kiezen. Enkele voorbeelden kunnen zijn: "Calma. Alles gebeurt. "" Relax, alles komt goed "" Relax en ademen. "

Op het moment dat je het gevoel naar beneden en angstig, begeleiden keer diep adem en zie de zelfinstructies vertel je je hebt gekozen voor u.

Het is belangrijk dat u aanpast en kiezen die het over te brengen aan u rust en kalmte. Deze zinnen zijn verschillend voor ieder van ons.

Het is belangrijk dat op het moment dat noch angstig niet strijden tegen uw negatieve gedachten je gezicht. Gewoon je ogen dicht en laat ze doorgaan als je positieve zelfinstructies zeggen.

9- Make oefening

Fysieke activiteit is een goede bondgenoot tegen de hoge mate van stress en helpt om te gaan met een depressie ook.

Studies tonen aan dat lichaamsbeweging vermindert de niveaus van angst en depressie.

Probeer jezelf inschrijven in een sport die je leuk vindt en voer in je routine. Belangrijk is, bij voorkeur aërobe matige oefening, zoals zwemmen, hardlopen, wandelen stevig, etc.

Daarnaast zal het veel beter als je het samen met je doet, want je zal profiteren van het delen van de sport met andere mensen en je motivatie zal worden verhoogd.

U moet minimaal 2-3 keer per week te oefenen, hoewel de ideale is dat de oefening wordt uitgevoerd 5 dagen per week voor ongeveer 45-60 minuten.

Vergeet niet om dit te doen in de komende uren slaap, omdat de actieve oefening, dus is het het beste om het te doen in de ochtend of in de namiddag.

Dacht het stoppen van 10-

Een andere techniek die u kunt gebruiken om te verslaan het hoofd te bieden wanneer angst is wat wij denken stoppen noemen.

Het is een techniek die zich richt op het beheersen van die gedachten die maken u last heeft en u creëert angst.

Om dit te doen, wanneer de gedachten die onbehagen produceren en je begint te zenuwachtig en overstuur je verschijnen, je hoeft te doen is te kijken naar hen en te zien wie van hen negatief zijn.

Als je eenmaal hebt geïdentificeerd, moet je zegt luid "Stop!" Of: "Stop!" Of: "Stop!". Als u alleen thuis, bijvoorbeeld, kun je het hardop zeggen en je kunt zelfs een klap te geven.

Als u in het openbaar het is beter dan zeggen met al je kracht, maar binnen. Onmiddellijk vervangen door een meer positief denken.

Het is belangrijk dat je leert voordat je de gedachten die onaangenaam zijn te identificeren en ertoe leiden dat u angst. Als je niet in staat om het toch te doen, kunt u een keer een zelf-registratie van het denken.

Om dit te doen, neem een ​​blad en horizontale balk kolommen: één van hen de situatie in een andere kolom put "Thought", met andere pon "Angst".

Dus, als je merkt dat je verkeerd bent en je hebt angst, wijst in het blad niveau van angst, in welke situatie je bent en wat je dacht. en leren om gedachten te identificeren.

Het vergt oefening te doen, dus het is aan te bevelen dat ten minste één of twee weeks're bezig om de gedachten te identificeren en vervolgens in praktijk te brengen dacht te stoppen.